¿Cómo saber qué fuerza tengo?

Doug Brignole

Hay cientos de test de fitness diseñados para ayudarte a conseguir fuerza y motivarte a alcanzar nuevas metas. Pero uno de los más precisos es también uno de los más simples. Con el 50/50 sólo necesitarás una barra para comprobar cuánta fuerza tienes. Y funciona porque este ejercicio requiere un esfuerzo más alto que cualquier otro movimiento.

Haz el test, apunta cuántas sentadillas has hecho y luego usa nuestra guía de entrenamiento previa para incrementar el total. Repite el test cada semana y observa la mejora en tus resultados. Si puedes hacer 50, enhorabuena, ¡estás hecho un toro! El ejercicio es tan simple como esto:

A) Carga una barra con el 50% de tu peso corporal (incluyendo la barra).
B) Con los pies a la anchura de tus hombros, apoya la barra sobre la parte posterior de los hombros.
C) Con la espalda erguida y el pecho adelantado, flexiona las rodillas y caderas hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Repite hasta el fallo.

NIVEL BÁSICO = SENTADILLAS O MÁS

 

Para subir un nivel necesitas desarrollar tu técnica de tren inferior y crear una mayor estabilidad en tu tronco para levantar más. Prueba a hacer los siguientes ejercicios:

EJERCICIO 1: SENTADILLA GOBLET

 

Lleva una kettlebell junto al pecho. Haz una sentadilla con los codos apuntando el suelo. Así mejorarás tu técnica y, además, ganarás fuerza en las sentadillas.
Haz 3×10 repeticiones

 

EJERCICIO 2: PRESS DE HOMBROS

 

Coloca una barra sobre tu pecho, luego empuja la barra arriba hasta que tus codos se extiendan completamente. Bájalos y repítelo. Esto ayuda a construir un tronco portentoso.
Haz 3×10 repeticiones

NIVEL INTERMEDIO = 25 SENTADILLAS

 

Te encuentras en el nivel intermedio, pero trabajando tus músculos sinergistas y tu cadena posterior elevarás tu fuerza al siguiente nivel. ¿Cómo? Pues haciendo los dos siguientes ejercicios:

 

EJERCICIO 1: PRESS DE PIERNAS

Coloca tus pies a la anchura de tus hombros con las rodillas flexionadas. Empuja atrás hasta que tus rodillas estén completamente estiradas. Este ejercicio es ideal para que trabajes los cuadríceps y mejores tus sentadillas.
Haz 3×10 repeticiones

 

EJERCICIO 2: ‘BUENOS DÍAS’

 

Coloca una barra sobre tus hombros, mantén la espalda recta y flexiona desde la cadera hasta que tu pecho esté paralelo al suelo. Levántate y repite. Con este ejercicio incrementarás el desarrollo de tus músculos.
Haz 3×10 repeticiones

NIVEL AVANZADO = 50 SENTADILLAS O MÁS

Estás en un estado de forma excelente, pero lima tus debilidades para ganarte unas repeticiones extra, que te darán más masa muscular.

 

EJERCICIO 1: LUNGES CON MANCUERNAS

 

Con una mancuerna en cada mano, haz un lunge adelante, luego agáchate hasta que la rodilla posterior casi llegue al suelo. Repítelo con la otra pierna.
Haz 3×10 repeticiones

 

EJERCICIO 2: SALTOS EN CAJA

 

Realiza una sentadilla delante de un banco y lleva tus brazos atrás. Ahora salta para colocarte sobre el banco, moviendo tus brazos para impulsarte. Aterriza con los pies sobre el banco. Bájate del banco y repite el movimiento.

 
Haz 3×10 repeticiones

 

Si crees que puedes acceder a otro reto, dalo todo. Mira esta tabla para saber cuál puede ser tu objetivo a 1 repetición máxima para tu tamaño y nivel de experiencia.

Tu peso Desentrenado Inicio Intermedio Avanzado
56kg
38kg
71kg
86kg
118kg
60kg
41kg
76kg
93kg
126kg
67kg
46kg
86kg
105kg
142kg
75kg
50kg
93kg
114kg
156kg
82kg
54kg
100kg
123kg
167kg
90kg
57kg
106kg
130kg
176kg
100kg
60kg
111kg
137kg
186kg
110kg
62kg
116kg
141kg
192kg
125kg
64kg
119kg
145kg
198kg
zdpanama2013

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